Сколько калорий в продуктах таблица готовых блюд. Фрукты и ягоды. Калорийность при наборе мышечной массы и похудении
Для того чтобы составить сбалансированный рацион следует изучить калорийность используемых продуктов питания, что поможет сделать таблица энергетической ценности. Для этого можно изучить питательность готовых блюд. Лишние килограммы не появятся, если калорийность съеденных продуктов в сутки не будет превышать 1200-4000 ккал. Рацион должен составляться для каждого человека индивидуально, с учетом его возрастной группы и массы тела. Составить меню поможет таблица готовых блюд, в которой приведено количество калорий в 100 граммах продуктов.
Важно отметить, что приведенные значения не имеют 100% точности, так как при приготовлении могут быть использованы продукты питания различной жирности и массы. Для составления максимально точной таблицы следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу.
Проведение расчета энергетической ценности готовых блюд
Выяснить калорийность определенного блюда можно самостоятельно. Для этого следует провести все расчеты еще до его приготовления. Каждый ингредиент взвешивается отдельно и в строго том количестве, в котором будет использоваться во время приготовления. Рассчитать калорийность каждого компонента можно при помощи специальных таблиц энергетической ценности отдельных продуктов.
При варке супов, полученный объем блюда не изменяется в соответствии с первоначальным. При подсчете калорийности первых блюд следует сложить энергетическую ценность каждого продукта и разделить на итоговый объем. Узнать калорийность котлет еще проще. Для этого следует разделить общую энергетическую ценность на количество котлет. Определяя питательность каши, следует учитывать тот факт, что при варке круп увеличивается итоговый объем блюда. В итоге калорийность круп делится на полученное количество готового продукта. При сушке объем продукта наоборот уменьшается, поэтому в таком случае осуществляется умножение. Для этого следует определить, во сколько раз уменьшился исходный продукт и умножить полученное число на стандартный показатель энергетической ценности продукта.
Энергетическая ценность салатов
Калорийность всех блюд зависит от того, какие именно ингредиенты входят в их состав. Самыми низкокалорийными продуктами считаются огурцы, капуста и помидоры. Из них можно сделать максимально полезный салат, обладающий низкой энергетической ценностью. Несмотря на невысокую питательность данных овощей, после их употребления организм насыщается витаминными и минеральными веществами, восполняя дневную потребность в них.
Подсчитать калорийность блюд практически невозможно со 100% точностью, используя таблицы. Это обусловлено тем, что для приготовления могут использоваться различные продукты питания, отличающиеся между собой энергетической ценностью. Несмотря на это, представление о калорийности блюд таким образом получить можно. При соблюдении диеты этого бывает достаточно, чтобы добиться положительного результата от затраченных усилий.
Для того чтобы уменьшить количество калорий в салате рекомендовано заправлять его не майонезом, а йогуртом низкой жирности. Следует отметить, что в салатах с колбасами и копченостями помимо большого количества калорий содержится масса вредных для здоровья веществ. Именно поэтому следует отдавать предпочтение овощным салатам.
Энергетическая ценность первых блюд: супов, борщей
Калорийность супа зависит от энергетической ценности входящих в его состав продуктов. Важно также из чего готовится бульон: говядина, птица или свинина. Нижеприведенная таблица содержит несколько вариантов супов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий для составления меню, с учетом его калорийности. Наименьшая энергетическая ценность у тех супов, в составе которых имеются морепродукты и птица.
Исходя из полученных данных, занесенных в таблицу, энергетическая ценность супов не велика. По мнению ведущих диетологов, включение подобных блюд в ежедневное меню, является обязательным правилом правильного питания. Важно правильно готовить первые блюда, чтобы они приносили максимум пользы для организма.
Энергетическая ценность вторых блюд: рыбы, курицы, мяса
Калорийность вторых блюд выше, чем первых, что обусловлено питательностью продуктов, из которых они готовятся. Способ приготовления при этом имеет также большое значение, так как при правильном подходе можно снизить калорийность блюд. Например, жареные мясные продукты представляют собой самую вредную пищу. К подобной категории можно отнести рыбу в кляре, котлеты в панировке и курицу с румяной корочкой.
| Название готовых блюд | Энергетическая ценность на 100 гр. продукта |
| Жареная говядина | 389 |
| Тушеная говядина | 230 |
| Жареная индейка | 170 |
| Вареная индейка | 114 |
| Говяжьи котлеты | 260 |
| Свиные котлеты | 489 |
| Отварное куриное мясо | 173 |
| Жареное куриное мясо | 270 |
| Свинина отварная | 375 |
| Прожаренное свиное мясо | 496 |
| Жареное утиное мясо | 278 |
| Вареное утиное мясо | 250 |
| Эскалоп | 492 |
| Фаршированные перцы | 162 |
| Горбуша в кляре | 280 |
| Отварная горбуша | 168 |
| Жареный речной окунь | 190 |
| Жареная треска | 110 |
| Роллы | 40-55 |
Определяя по таблице энергетическую ценность готовых блюд, следует взять во внимание, что в любом сорте мяса содержится определенное количество воды, повышающей объем продукта. После тепловой обработки происходит выпаривание 15-40% от веса продукта. Уменьшение первоначального веса зависит не только от качества мяса, но и от вида проводимой термической обработки.
Энергетическая ценность гарниров
Многие люди, которым по той или иной причине пришлось столкнуться с диетой, полностью исключили из своего рациона каши. Ошибочное мнение о том, что калорийность данных блюд слишком высока, вводит в заблуждение практически всех. Обратите внимание, что каши не имеют высокой питательной ценности, несмотря на утверждения большинства. Польза данных блюд настолько велика, что с их помощью можно снабдить организм энергией на весь день без рисков ожирения.
Гарниры должны подбираться под мясные продукты в соответствии с их калорийностью. То есть мясо, имеющее высокую энергетическую ценность, следует подавать с низкокалорийным гарниром.
Обратите внимание, что при добавлении сливочного масла в готовые блюда, увеличивает их калорийность практически вдвое. Добавление сахара также отражается на показателях калорийности, что следует учитывать при приготовлении вторых блюд.
Энергетическая ценность закусок
Практически на всех праздничных столах, помимо большого разнообразия мясных продуктов, салатов и гарниров имеются различные закуски. Именно они и являются излюбленным блюдам всем гостей. Но стоит ли ими злоупотреблять при низкокалорийной диете?
Энергетическая ценность фаст-фуда
Фаст-фуды представляют собой серьезную опасность для здоровья человека. Обусловлено это тем, что быстрая еда практически не содержит в своем составе полезных веществ. После употребления такой еды у человека быстро наступает насыщение, что указывает на ее высокую энергетическую ценность.
- Настя
:
- Денис С.
:
Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.
- Юлия
:
Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.
- Полина
:
Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.
- Алина
:
Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.
- Дина
:
Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?
- Юлия
:
А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?
- Валерия
:
Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!
- Оля
:
Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.
- Соня
:
Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.
- Даша
:
Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.
- Саша
:
Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.
- Рита
:
В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.
- Ева
:
Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.
- Кристина
:
Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!
- Мария
:
А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.
- Анна
:
Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.
- Анжелика
:
По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.
Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.
Главное в статье
Почему важно считать калории для похудения?
Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.
Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:
Как считать калории по таблице готовых блюд?
- Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
- Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
- Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
- Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.
Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм
Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.
Таблица калорийности первых блюд
Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.
Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.
Таблица калорийности каш
Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.
Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.
Таблица калорийности гарниров
Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.
Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.
Таблица калорийности готовых блюд из мяса
Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.
Таблица калорийности блюд из птицы
Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.
Таблица калорийности рыбных блюд
Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.
Таблица калорийности салатов
|
Название салата |
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность ккал на 100 гр |
| Из помидор, огурцов и перца | 1 | 0,8 | 4,9 | 22,3 |
|
Из помидор и огурцов со сметаной |
1,2 | 4,6 | 3,1 | 58 |
|
Из помидор и огурцов с растительным маслом |
0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
|
Из помидор и огурцов с майонезом |
0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
| Редис со сметаной | 1,9 | 5 | 6,6 | 70 |
| Помидоры с добавлением чеснока | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
| Из свежей капусты с яблоками | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
| Квашеная капуста | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
| Из квашеной капусты и свеклы | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
| Винегрет овощной | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
| Винегрет с сельдью | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
| Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком | 7,6 | 15,2 | 30,9 | 281 |
| С крабовыми палочками и кукурузой | 4,9 | 2,7 | 9,7 | 102 |
| Греческий | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
| Оливье с колбасой | 5,5 | 16,5 | 7,8 | 198 |
| Сельдь под шубой | 8,2 | 17,9 | 4,1 | 208 |
| Нежность | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
| Кремлевский | 5,9 | 21,8 | 8,4 | 251 |
| Мимоза | 6,6 | 27,8 | 4,6 | 292 |
| Цезарь | 14,9 | 16,8 | 25,9 | 301 |
| Столичный (мясной) | 15,6 | 25,8 | 4,6 | 324 |
Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.
Таблица калорийности вторых блюд
Таблица калорийности соусов и заправок
| Название соуса | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Аджика | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| Анчоусное масло | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
| Апельсиновый соус | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
| Васаби | 0 | 9 | 40 | 241 |
| Голландский | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
| Горчица столовая | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
| Грибной | 1 | 6 | 3 | 69 |
| Заправка горчичная | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
| Заправка для салатов | 0 | 47,5 | 5,2 | 447 |
| Маринад овощной без томата | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
| Маринад овощной с томатом | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
| Масло горчичное | 1 | 79 | 2 | 722 |
| Масло зеленое | 1 | 61 | 3 | 558 |
| Масло со шпротами и сардинами | 3 | 57 | 3 | 539 |
| Молочный | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
| Белый для рыбы | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
| Белый с яйцом | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
| Соус грибной с томатом | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
| Из масла и крутого яйца | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
| Из сельдерея | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
| Из хрена | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
| Из шампиньонов со сливками | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
| Клюквенный | 0 | 0 | 12,6 | 51 |
| Красный кисло-сладкий | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
| Майонез | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
| Сметанный | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
| Соус-хрен | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
| Сырный | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
| Яично-масляный | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
Калорийность десертов в таблице
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Варенье | 286 | 0,4 | 0,2 | 74,5 |
| Вафли | 425 | 8,2 | 19,8 | 53,1 |
| Гематоген | 252 | 6,2 | 2,8 | 75,5 |
| Драже фруктовое | 388 | 3,7 | 10,3 | 73,4 |
| Зефир | 295 | 0,7 | 0 | 77,3 |
| Ирис | 384 | 3,1 | 7,7 | 81,2 |
| Карамель | 291 | 0 | 0,2 | 77,3 |
| Конфеты шоколадные | 576 | 3,9 | 39,7 | 54,6 |
| Мармелад | 289 | 0 | 0,2 | 77,1 |
| Мед | 312 | 0,6 | 0 | 80,5 |
| Мороженное пломбир | 223 | 3,6 | 15,1 | 20,5 |
| Мороженное сливочное | 182 | 3,6 | 10 | 19,5 |
| Мороженное эскимо | 278 | 3,6 | 20 | 19,5 |
| Пастила | 301 | 0,6 | 0 | 80,1 |
| Печенье овсяное | 430 | 6,5 | 14,1 | 71,1 |
| Печенье сдобное | 437 | 10,5 | 5,2 | 76 |
| Пирожное слоенное | 543 | 5,7 | 38,3 | 46,8 |
| Пирожное бисквитное | 388 | 4,9 | 9,1 | 84,1 |
| Пряники | 333 | 4,4 | 2,9 | 77,1 |
| Сахар | 377 | 0,2 | 0 | 99,6 |
| Халва подсолнечная | 519 | 11,4 | 29,3 | 54,6 |
| Шоколад темный | 546 | 5,2 | 35,6 | 52,4 |
| Шоколад молочный | 552 | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.
Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий
Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.
Калорийность напитков в таблице
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Абрикосовый сок | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,2 |
| Ананасовый сок | 48 | 0,2 | 0,2 | 11,4 |
| Апельсиновый сок | 36 | 0,9 | 0,1 | 8,4 |
| Виноградный сок | 56 | 0,3 | 0 | 14,5 |
| Вишневый сок | 49 | 0,5 | 0 | 10,6 |
| Гранатовый сок | 58 | 0,2 | 0 | 14 |
| Какао на молоке | 377 | 24 | 17 | 33,1 |
| Квас хлебный | 26 | 0,2 | 0 | 5 |
| Кола | 40 | 0 | 0 | 10 |
| Кофе с молоком | 56 | 0,8 | 1 | 11 |
| Лимонад | 24 | 0 | 0 | 6,1 |
| Лимонный сок | 18 | 1 | 0,1 | 3,2 |
| Морковный сок | 31 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| Персиковый сок | 37 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
| Пиво безалкогольное | 22 | 0 | 0 | 4,1 |
| Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Черный чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. | 41 | 0,8 | 0,7 | 8,3 |
| Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. | 112 | 2,4 | 2,4 | 19,3 |
| Энергетический напиток | 47 | 0 | 0 | 11,4 |
| Яблочный сок | 42 | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.
Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно
Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.
Макдональдс калорийность блюд: таблица
В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.
Таблица калорийности блюд в бургер кинг
Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.
Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю
- Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
- Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
- Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.
Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю 
- Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
- Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
- Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
- Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
- Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
- Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
- От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.
Подсчет калорий для похудения: видео
Давайте сразу перейдем к практике.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется - весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Весы лучше всего выбрать электронные
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли - 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное - формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
Как понять обозначения в этой формуле?
А (граммов) - общий вес готового блюда в граммах;
В (ккал) - общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал
Ингредиенты:
. Рис - 300 г
. Вода
. Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал
: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши
.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал
Для вашего удобства все данные приведены в таблице.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
|
|
Молоко 3,5% |
1 л (1000 мл) |
||
|
Картофель |
|||
|
Лук репчатый |
|||
|
Масло сливочное 82,5% |
|||
|
Всего: |
1630,5 ккал |
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы - 2675 г
.
2. Общая калорийность продуктов - 1630,5 ккал
.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же
1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории)
.
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Яблоки (очищенные от семян и кожуры) |
|||
|
Яичный белок |
|||
|
Всего: |
479,4 ккал |
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей - 790 г
.
2. Общая калорийность этих продуктов - 479,4 ккал
.
3. Приготовим яблочный самбук
.
Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков
Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100: 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Баклажаны впитывают масло как губка
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Филе куриной грудки |
|||
|
Сок лимона |
|||
|
Растительное масло |
900 ккал - 20%* |
||
|
Соль, перец |
|||
|
Всего: |
768 ккал |
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г
продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал
.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок - это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же
768 ккал
.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100: 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы - 15%, от мяса - 20%, фруктов - 30%, пельменей, мантов и хинкали - 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал - 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон
Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) - 1 кг
. Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал
.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100: 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна - самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
С уважением, Натали Лисси
Cодержание:
Что необходимо знать о калорийности и как определить оптимальное ежедневное количество калорий и БЖУ.
Термины калорийность или энергетическая ценность все чаще встречаются в разговорах, в прессе, интернете и на ТВ. Речь идет об объеме энергии, получаемой ежедневно с питанием благодаря внутриклеточному окислению полезных элементов. Она расходуется на поддержание жизнедеятельности тела: деление и рост клеток, активность, частично выводится или запасается в тканях организма. При этом таблица калорийности готовых продуктов становится главным помощником в вопросах корректировки фигуры (сушки, похудения, набора веса и так далее). Существует две единицы измерения теплоэнергии: ккал (килокалории) или кДж (килоджоули) , которые всегда прописываются из расчета на 100 грамм.
Стоит отметить ряд нюансов при работе с полными таблицами калорийности продуктов и готовых блюд:
- Энергическая ценность круп, муки, кофе, картофеля и всего, что требует приготовления, прописывается на 100 грамм первоначального «сырья».
- Калорийность готовых блюд отличается от исходного «материала», корректируется дополнительными ингредиентами, способом обработки и хранения. Рассчитывается она с помощью специальных калькуляторов или на основе таблиц.
Помимо калорий в блюдах и продуктах принято рассматривать пищевую ценность в разрезе белков, углеводов и жиров.
Что стоит знать о калорийности?
Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.
Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.
Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу - герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории - усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.
При контроле рациона выделяется минимум две задачи:
- получение суточной нормы калорий;
- комбинация питательных веществ в требуемом количестве.
Калорийность при наборе мышечной массы и похудении
Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.
Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:
- отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
- создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
- физическая активность для повышения энергозатрат.
Увеличение расхода на 450-500 ккал в день - возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.
Главная сложность - определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.
Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.
- Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) – (4,33*возраст, лет).
- Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) – (5,677*возраст, лет).
Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.
Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:
- 1,2 – при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
- 1,375 – низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
- 1,55 – умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
- 1,725 – ежедневные тренировки;
- 1,9 – тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.
При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.
Данные для расчета меню
Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.
Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:
- Салаты. Энергетическая ценность зависит от компонентов и применяемых заправок. Упор рекомендуется делать на рецепты с минимальным уровнем жира:
- салат с помидорами, огурцами и перцем – 22 ккал;
- салат с помидорами и огурцами (с маслом растительным) – 90;
- салат с помидорами и огурцами (со сметаной) – 58;
- квашеная капуста – 27,4;
- свежая капуста с яблоками – 33;
- помидоры с чесноком – 71;
- сельдь под шубой – 208;
- мимоза – 292;
- цезарь – 301.
- Супы отличаются широким набором составляющих, но калорийность применяемых продуктов уже учтена в таблице. Бульон с минимальной жирностью получается из постной птицы. Достаточно добавить макароны, крупы или сделать поджарку на масле, и показатель изменится:
- бульон на курице – 21 ккал на 100 гр;
- бульон на овощах – 12;
- фасолевый суп – 66;
- гороховый суп – 54;
- грибной суп с картофелем – 72,7;
- суп из рыбных консервов – 52,3;
- борщ со свининой – 133;
- борщ с курицей – 128.
- Вторые блюда из белка важны для поддержания здоровья и сытости:
- свиной гуляш – 238;
- паровые котлеты из индейки – 139;
- паровые куриные котлеты – 127,5;
- котлеты рыбные на пару – 87;
- свиная отбивная – 249;
- курная отбивная – 187;
- курица-гриль – 180;
- картофель жареный с грибами – 122;
- Каши и гарниры. Крупы содержат больше калорий, являются источниками витамина В, полезных микроэлементов и клетчатки, потому дольше сохраняют сытость по сравнению с картофелем:
- гречка на молоке – 209;
- гречневая каша на воде – 111;
- овсянка на молоке – 194;
- овсянка на воде – 95,7;
- кукурузная каша на воде – 109,6;
- рис на молоке – 214;
- вареная перловка – 118;
- вареная фасоль – 122;
- вареная картошка – 83,4;
- жареная картошка – 199;
- тушеная капуста – 99.
- Мучные изделия содержат много простых углеводов и калорий:
- сливочные сухари – 398;
- сушки – 341;
- ржаной хлеб, приготовленный из обдирной муки – 190;
- ржаной хлеб, приготовленный из обойной муки – 181;
- пшеничный хлеб – 231.
- Фрукты и ягоды - основные витаминизаторы рациона:
- айва – 30;
- авокадо – 223;
- апельсины – 40;
- бананы – 89;
- вишня – 63;
- земляника – 34;
- клюква – 35;
- кизил – 41;
- малина – 42;
- сливы – 43.
- Овощи, как источники клетчатки, делают меню полноценным:
- зеленый горох – 75;
- кабачки – 27;
- арбуз – 38;
- капуста белокочанная – 28 (брюссельская – 25 );
- дыня – 35;
- лук репчатый и зеленый – 43;
- цветная капуста – 28;
- морковь – 33 и так далее.
